טבליות קריאטין 1000 מ"ג - סופהרב
הקראטין נתגלה לראשונה בשנת 1832 על ידי מדען צרפתי בשם Michel-Eugene Chevreul , אשר הצליח למצות את החומר מבשר והעניק לו את השם קראטין בשל הדמיון למילה בשר ביוונית.
בשנת 1923 נתגלה כי תכולת הקראטין בגופו של אדם ממוצע היא למעלה 100-מ גרם וכי רובו ככולו אגור בשרירי השלד.
למרות שתוספי קראטין נחשבים חדשים יחסית בתחום השלמות התזונה ספורטאים סובייטים ובולגרים החלו להשתמש בו כבר בראשית שנות ה-70.
המחקר המדעי הראשון אשר עסק בנטילת תוספי קראטין פורסם בשנת 1891. בשלהי שנות 80-ה פותחה "שיטת ההעמסה" ואילו בתחילת שנות ה-90 פורסמו מחקרים אשר הצביעו בבירור על התרומה של נטילת קראטין לשיפור ביצועים ספורטיביים עצימים.
חדירתו של הקראטין לתודעה העולמית התרחשה בשנת 2991, עם סיומם של המשחקים האולימפיים בברצלונה, לאחר שאתלטי "הזהב" הבריטיים צוטטו כמי שמייחסים את הצלחתם בתחרויות לשימוש בתוסף החדש. כיום נחשב הקראטין לתוסף התזונה החוקי הפופולרי ביותר בקרב ספורטאי הכוח.
תהליך ייצור הקראטין בגוף
הקראטין מסונתז בגוף בכבד, בכליה ובלבלב.
על-מנת להבטיח ייצור תקין של קראטין דרושות רמות אופטימליות של ארגינין, גליסין ומתיונין בגוף.
כמו-כן, נדרשת נוכחותם של מגנזיום co-factor-כ) ליצירת SAM ממתיונין), של ויטמין B-12, של חומצה פולית ושל בטאין (על-מנת למחזר את ההומוציסטאין והמתיונין לשימוש מחדש כ-SAM).
95% מכמות הקראטין הכוללת בגוף כ-120 (גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד. שליש מכמות זו מצויה כקראטין חופשי והשאר כקראטין-פוספאט (CP) - תרכובת עתירת אנרגיה המצויה בשריר.
יתרת הקראטין - כ-5%- מצויה בלב, במוח ובאשכים.
מקורות לקראטין
נוסף על סנתוזו על-ידי הגוף ניתן לקבל קראטין גם באמצעות התזונה.
המקור העשיר ביותר לקראטין הוא בשר בקר רזה - 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קראטין.
דגים מהווים אף הם מקור טוב לקראטין, במיוחד דגי טונה, דגי סלמון ודגי הרינג.
אולם למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות מאבד הקראטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול.
הקראטין עובר מאתרי הספיגה לרקמת השריר שם הוא מצוי ביחס אופטימלי עם הקראטין פוספאט. קראטין פוספאט הופך בגוף לקריאטינין כ-2 גרם ביום לאדם במשקל 70 ק"ג) ומופרש בשתן.
חלק ממחזור הקראטין היומי מסופק באמצעות המזון והשאר מסונתז אנדוגנית על ידי הגוף.
על-מנת להבטיח ייצור תקין של קראטין וקראטין פוספאט, יש צורך באספקה שוטפת של ארגינין, גליסין ומתיונין וורכיבי תזונה משלימים נוספים.
התצרוכת היומית של קראטין בקרב צמחונים (כ-2 גרם) מסופקת בעיקרה על-ידי ייצור אנדוגני.
כאשר אספקת הקראטין לגוף גבוהה פוחתת פעילותם של מסלולי הסינתוז האנדוגניים.
לאחרונה הועלתה השערה כי ריכוז נמוך של קראטין בשריריהם של צמחונים קשור לעובדה כי ג'ניסטאין, איזופלאבון המצוי בחלבון סויה, גורם לירידה ביכולת אגירתו של הקראטין בשריר.
יתרונות השימוש בקראטין לשיפור ביצועים גופניים
לשרירי השלד יכולת לאגור קראטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקראטין בסרום, לאחר נטילת קראטין מונוהידראט, תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד. ותביא לעלייה בכוח השריר.
קראטין מונוהידראט היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM) ולעלייה בריכוז הקראטין ברקמות.
כאשר השריר מכיל כמות גדולה של קראטין יוכל הספורטאי ליהנות מהיתרונות הבאים:
- דחייה בהופעת עייפות.
- התאוששות מהירה יותר לאחר מאמץ.
- עלייה ברמת ביצועם של מאמצים קצרים ועצימים.
מחקרים הראו כי נטילת קראטין במינונים גבוהים 20-30) גרם קראטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקראטין ובריכוז הקראטין-פוספט בשריר.
צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קראטין מן התזונה, מפגינים נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר.
יכולת קליטת הקראטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקראטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות.
שיפור ביצועים ספורטיביים
השיפור המשמעותי ביותר בעקבות נטילת קראטין בא לידי ביטוי בביצועים בהם נדרשת זמינות גבוהה של קראטין פוספאט.
סוגי המאמץ אשר יושפעו באופן הבולט ביותר בעקבות נטילת קראטין יהיו: מאמצים קצרים ועצימים מאוד (מיאוץ, קפיצה, הרמת משקולות); מאמצים חוזרים (המאופיינים ברצף ביצועי, כגון משחקי כדור) ומאמצים הדורשים מנוחות קצרות.
פוטנציאלית, עשוייה נטילת קראטין לתרום לשיפור יכולת הביצוע במגוון רחב של מקצועות ספורט, אולם ענפי הספורט בהם אשר ייהנו הספורטאים מן השימוש בקראטין במידה ניכרת יהיו כאלה המאופיינים בפעילויות עצימות בודדות (ריצה קצרה, שחייה למרחק קצר, מיאוץ אופניים, חתירה בקיאק) או ענפי ספורט הדורשים מספר רב של ביצועים קצרים ועצימים (כדורגל, כדורסל, רוגבי, כדור-יד ועוד).
כמו-כן יסייע השימוש בקראטין לכל ספורטאי אשר אימוניו מאופיינים בביצוע מספר חזרות בעצימות גבוהה (לדוגמה, מרימי משקולות, מפתחי גוף). חשוב להדגיש כי השיפור אשר יושג בביצוע התחרותי הוא תוצאה של יכולת אימון גבוהה יותר המושגת בעקבות השימוש בקראטין.
מספר מחקרים בדקו את הקשר שבין צריכת קראטין מונוהידראט לבין השפעתו על כוח השריר ועל ממדי השריר. נמצא כי בעקבות 5-7 ימי העמסה (0.3 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף ליום) השתפרה רמת הביצוע באימון כוח עצים (עלייה בכמות העבודה בסט) ובנוסף נמדדה עלייה של חצי ק"ג עד 1.5 ק"ג במשקל הגוף.
חשוב לציין כי נטילת קראטין אינה משפרת את רמת הביצוע בכל מגוון הפעילויות הספורטיביות.
ידוע כי נטילת קראטין משפרת את ביצועי הספרינט אולם אינה תורמת לשיפור ביצועי סבולת אירובית (פעילות תת-מרבית הנמשכת לאורך זמן, לדוגמה: ריצות למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים).
חולי לב ופעילות ספורטיבית
נוסף על תפקידו בשרירי השלד קראטין חשוב גם לתפקודו של שריר הלב.
נמצא כי בקרב חולים הסובלים מאי-ספיקת לב חלה ירידה בריכוז הקראטין בשריר הלב. נטילה יומית של קראטין שיפרה את יכולת ביצוע מטלות גופניות של חולים אלה.
במחקר אשר בדק את השפעת נטילתו של קראטין (20 גרם ליום למשך שבוע) על מדדי כוח שריר וסבולת שריר בחולי אי-ספיקת לב כרונית, נמדדה עלייה במאגר התרכובות הפוספוגניות בשרירי השלד (ATP ו-CP) ונמצא שיפור במדדי הכוח והסבולת השרירית.
אופן השימוש בקראטין מונוהידראט
אופן נטילת קראטין מתחלק לשתי צורות עיקריות:
א. שלב ההעמסה (Loading)
ב. שלב התחזוקה (Maintenance)
שלב ההעמסה מתבצע במשך 5 ימים ובמהלכו צורך הספורטאי כמויות גדולות של קראטין מונוהידראט.
המינון המקובל בשלב ההעמסה הוא 0.3 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף.
את הכמות הכוללת יש לחלק ל- 4-6 מנות הגשה (תלוי במשקלו של הספורטאי) ולנוטלן על קיבה ריקה בשילוב גלוקוז או חד-סוכר אחר (אינסולין מהווה גורם מרכזי ביכולת השריר לקלוט קראטין ועל-כן הוספת פחמימות כגון: גלוקוז, דקסטרוז, או מלטוז גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין ולקליטה טובה יותר של קראטין על-ידי תאי השריר).
בשלב השמירה מומלץ לצרוך מינון חד-פעמי השווה 0.03-0.04-ל גר'/ק"ג משקל גוף.
נראה כי צריכה גבוהה יותר אינה יעילה משום שיכולת הקליטה של השריר מוגבלת ואינה מתנהגת באופן קווי לכמות הצריכה. צריכת מינונים גבוהים מדי תגרום להפרשה מוגברת של התוסף מן הגוף באמצעות הכליות ומערכת השתן. צריכה יומית של 3 גרם במשך 28 ימים תורמת להגדלת מאגרי הקראטין בשריר בדומה למה שמושג לאחר תקופת העמסה של 5 ימים.
מרבית העלייה בנפח השריר ובכוח השריר מתרחשת בחודש הראשון לצריכת הקראטין.
שמירה על מסת השריר נמשכת כל עוד נמשכת נטילת הקראטין; הפסקת השימוש בקראטין תגרום לירידה הדרגתית בנפח השריר ולאחר חודש יחזרו ערכי הקראטין בשריר למצב של טרום השימוש.
העלייה בכוח השריר ובנפחו, אשר נגרמו מהגדלת כמות הנוזלים התוך-תאית, תעלם אף היא בתוך פרק זמן זה. לעומת זאת, תישמר העלייה במסת השריר אשר הושגה בעקבות השיפור ברמת האימון.
תופעות אפשריות
השימוש בקראטין עלול לגרום למספר תופעות לוואי: אי-נוחות בקיבה (עצירות או שלשול, תלוי במידת הנוזלים הנצרכת), כאבי ראש, עוויתות שריריות. נטילת קראטין תגרום לעליית ריכוז הקריאטינין בסרום (עלייה בריכוז הקראטין-פוספאט תגרום להפיכת חלק ממנו לקריאטינין).
לנטילת קראטין מונוהידראט בתקופת אימונים מספר יתרונות:
- תורמת לעלייה בכוח השריר.
- מעודדת עלייה משמעותית במסת השריר (מסת הגוף הרזה).
- מעלה את ריכוז הקראטין החופשי בשריר (אנרגיה זמינה יותר לביצוע מאמצים עצימים ברצף).
- מאיצה את ההתאוששות שלאחר מאמץ קצר ועצים (תורמת להעלאת רמת האימון).
- מפחיתה את תופעת העייפות הנגרמת מעלייה בריכוז חומצת החלב (סופח יוני מימן).
- מאפשרת ביצוע אימונים בעוצמה גבוהה יותר התורמים לשיפור בכוח השריר ובמסת השריר.
הנחיות לשימוש:
בתקופת ההעמסה: 0.3 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף למשך 5 ימים.
יש לחלק את הכמות 4-ל מנות יומיות שוות בגודלן ולנוטלן על קיבה ריקה בתוספת חד-סוכר ומים.
בתקופת התחזוקה: 0.03-0.04 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף במינון חד-פעמי שעתיים לפני האימון.
כל טבלית של קריאטין מסדרת SupHerb-Sport מכילה:
קריאטין מונוהידרט....................................................1000 מ"ג
תכולה: 90 טבליות
כשר למהדרין מאושר מטעם הבד"ץ של העדה החרדית, ירושלים
בהשגחת הרבנות המקומית נצרת עילית
הערה: ניתן לוותר על תקופת ההעמסה ולהעדיף מינון יומי של 0.03-0.04 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף שעתיים לפני האימון.
בתקופת נטילתו של קראטין מונוהידראט מומלץ להקפיד על שתייה בכמות מספקת.
לאחר 6 שבועות של נטילה בהמשך לשלב ההעמסה מומלץ לבצע הפסקה של חודש.
ספורטאים אשר צורכים קראטין ללא שלב העמסה אלא בימי אימון בלבד יכולים לצרוך קראטין ללא הפסקות.
תוספי ספורט מחברת SupHerb הינם תוספי התזונה הרשמיים של הסגל האלימפי הישראלי לאולימפיאדת אתונה 2004.
ארץ ייצור: ישראל
מידע זה אינו רפואי ואינו התוויתי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש לפנות לרופא המטפל.
- ברקוד: 7290014546585
- משקל כללי: 0.35ק"ג
- יוצר ע"י: סופהרב - תוספי תזונה טבעיים
תודה על הסקירה שלך!
אין עדיין חוות דעת.
